Makanan untuk Ibu Hamil: Nutrisi Penting

Konsumsi makanan untuk ibu hamil yang baik, bukan hanya sekadar menambah porsi makan lebih banyak, tapi juga tentang apa yang Anda makan.

Meskipun Anda membutuhkan tambahan sekitar 300 kalori per hari – khususnya di akhir masa-masa kehamilan, dimana janin tumbuh dengan cepatnya – kalori tersebut harus berasal dari makanan bergizi baik, sehingga membantu tumbuh kembang bayi Anda.

Makanan untuk ibu hamil yang baik

Selama kehamilan, berat badan sang ibu akan bertambah sekitar 11- 13 kg. Apakah Anda bertanya-tanya mengapa berat badan Anda bertambah sebanyak itu? Padahal, ketika lahir berat bayi jauh lebih kecil dari itu?

Meskipun berbeda antara wanita hamil yang satu dengan lainnya, penambahan berat ibu hamil kurang lebih terdiri dari:

  • 3,5 kg : rata-rata berat badan bayi
  • 3 kg : cadangan ekstra protein, lemak dan nutrisi lain
  • 1,5 kg : tambahan darah
  • 1,5 kg : tambahan cairan tubuh
  • 1 kg : pembesaran payudara
  • 1 kg : pembesaran rahim
  • 1 kg : cairan ketuban
  • 0,5 kg : plasenta (tali pusat)

Tentu, pertambahan berat badan ibu hamil bisa beragam. Adalah normal, jika Anda berat badan Anda lebih sedikit jika berat badan awal Anda lebih besar. Atau pun lebih banyak pertambahan berat badan jika mengalami kehamilan kembar, atau sebelum hamil berat badan Anda cenderung rendah. Yang lebih penting, bukanlah seberapa banyak Anda bertambah berat badan, tapi darimana berat badan tersebut berasal.

Selama Anda hamil, apa yang Anda makan dan minum, menjadi sumber nutrisi utama bagi bayi Anda. Dan nyatanya, hubungan antara apa yang Anda makan dan kesehatan bayi Anda sangat berhubungan erat. Karenanya, dokter menyarankan ibu hamil agar tidak mengkonsumsi minuman beralkohol, demi kesehatan janin, misalnya.

Makanan tambahan yang Anda konsumsi, tidak hanya memberi kalori, tapi juga memberi nutrisi yang dibutuhkan untuk perkembangan dan pertumbuhan bayi Anda secara maksimal. Seperti misalnya, kalsium. Kalsium membantu pertumbuhan tulang dan gigi yang kuat.

Selama hamil, Anda tetap butuh kalsium untuk tubuh Anda sendiri, plus tambahan kalsium untuk bayi Anda. Hal yang sama berlaku untuk nutrisi-nutrisi yang lainnya. Dengan kata lain Anda membutuhkan asupan gizi lebih banyak dibandingkan sebelum masa kehamilan.

Nutrisi bagi ibu hamil

Nutrisi sehat yang dibutuhkan, mencakup protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral dan air dalam jumlah banyak. Hal penting lain dari itu semua adalah Anda mengkonsumsi makanan dari sumber yang bervariasi.

Berikut adalah nutrisi utama yang paling dibutuhkan serta sumber makanan terbaiknya:

Nutrisi
Dibutuhkan untuk
Sumber terbaik
Protein
Pertumbuhan sel dan produksi sel darah
Daging tanpa lemak, ikan, daging unggas, putih telur, kacang-kacangan, selai kacang, tahu, tempe
Karbohidrat
Produksi energi sehari-sehari
Roti, sereal, nasi, kentang, pasta, buah-buahan, sayur-mayur
Kalsium
Kekuatan tulang dan gigi, kontraksi otot, fungsi saraf
Susu, keju, yoghurt, ikan sarden atau salmon yang bertulang, bayam
Zat besi
Produksi sel darah merah untuk mencegah anemia
Daging merah tanpa lemak, bayam, roti gandum dan sereal yang diperkaya zat besi
Vitamin A
Kesehatan kulit, kesehatan mata, pertumbuhan tulang
Wortel, sayuran berwarna hijau gelap, ketela, ubi jalar
Vitamin C
Kesehatan gusi, gigi dan tulang; membantu penyerapan zat besi
Jeruk, brokoli, tomat, jus yang diperkaya vitamin C
Vitamin B6
Pembentukan sel darah merah; penyerapan protein, lemak dan karbohidrat
Sereal gandum, pisang
Vitamin B12
Pembentukan sel darah merah, menjaga kesehatan sistem syaraf
Daging, ikan, daging unggas, susu(catatan: bagi vegetarian yang tidak mengonsumi produk susu butuh suplemen vitamin B12)
Vitamin D
Kesehatan tulang dan gigi, membantu penyerapan kalsium
Produk olahan susu, sereal dan roti
Asam folat
Pembentuk darah dan protein, membantu fungsi enzim
Sayuran hijau daun, buah berwarna kuning kemerahan dan sayuran, buncis, kacang polong
Lemak
Cadangan energi bagi tubuh
Daging, seluruh produk olahan susu, kacang-kacangan, selai kacang, margarin, minyak nabati
(catatan: batasi 30% atau kurang dari seluruh kebutuhan kalori Anda)

 

Nutrisi penting

Para ahli gizi, saat ini memastikan bahwa makanan yang Anda konsumsi sangat berpengaruh terhadap kesehatan bayi, bahkan sebelum Anda sendiri hamil. Sebagai contoh, riset mutakhir, menyatakan bahwa asam folat membantu mencegah terjadinya cacat tabung saraf (termasuk spina bifida) yang dapat terjadi di awal-awal pertumbuhan janin. Maka dari itu, penting mengkonsumsinya dalam jumlah banyak sebelum Anda hamil dan pada masa-masa awal kehamilan Anda.

Meskipun, banyak makanan (seperti sereal), mengandung asam folat, namun dokter tetap menyarankan Anda mengkonsumsi suplemen asam folat tambahan sebelum dan selama kehamilan (terutama pada masa 28 hari pertama kehamilan).

Kalsium, adalah nutrisi penting lainnya. Karena kebutuhan kalsium bagi pertumbuhan bayi Anda sangat tinggi, maka Anda harus menambah konsumsi kalsium untuk mencegah kehilangan banyak kalsium dari tulang Anda. Dokter mungkin juga menyarankan Anda mengkonsumsi vitamin tambahan, yang di dalamnya juga terdapat zat kalsium.

Sumber terbaik kalsium adalah susu dan produk olahan susu lainnya. Namun, jika Anda memiliki intoleransi laktosa (beberapa gejala intoleransi laktosa, di antaranya: diare, perut kembung dan buang-buang angin setelah mengkonsumsi susu atau produk olahan susu lainnya), atau tidak menyukai susu, mintalah kepada dokter suplemen kalsium.

Sumber kalsium utama lainnya adalah ikan sarden atau salmon yang dimakan dengan tulangnya, tahu, brokoli, bayam dan makanan atau minuman yang telah diperkaya dengan kalsium.

Bagi Anda yang vegetarian, berkonsultasilah dengan dokter. Memang sebuah tantangan tersendiri memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa mengkonsumsi daging dan ayam, atau susu, telur ataupun ikan. Anda cenderung membutuhkan suplemen protein dan mungkin juga butuh suplemen vitamin B12 dan D. Mintalah nasihat dokter.

Mengidam makanan tertentu

Mungkin Anda tahu ada beberapa ibu hamil yang mengidam makanan tertentu (atau Anda telah mengalaminya sendiri?) Sampai sekarang tidak ada penjelasan pasti mengapa wanita hamil memiliki keinginan kuat terhadap suatu jenis makanan tertentu. Ada teori yang mengatakan, bahwa keinginan tersebut sebagai tanda bahwa tubuh Anda membutuhkan salah satu nutrisi penting. Tapi, bukan itu poin pentingnya, karena sampai saat ini, tidak ada penjelasan memuaskan mengenai fenomena ngidam pada ibu hamil.

Beberapa wanita hamil, ada yang mengidam coklat, makanan pedas, buah-buahan tertentu. Namun, ada juga wanita hamil yang mengidam sesuatu bukan berupa makanan, seperti tanah liat (jawa: ampo) dan lain sebagainya.

Mengkonsumsi bahan bukan makanan seperti itu, dapat berakibat serius terhadap kesehatan bayi Anda, bahkan bisa berbahaya baik bagi Anda maupun bayi Anda. Jadi, betapapun Anda menginginkannya, sebaiknya dihindari sebisa mungkin.

Menuruti keinginan selama ngidam terhadap makanan, pada dasarnya boleh saja, selama makanan yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang membantu pertumbuhan dan kesehatan bayi Anda. Lagipula, biasanya gejala ngidam ini akan berakhir memasuki trimester ketiga.

Makanan dan minuman yang harus dihindari selama hamil

Sama sekali tidak mengkonsumsi alkohol, adalah hal utama kehamilan yang sehat. Selain, itu tanyakan kepada dokter, jika Anda mengkonsumsi jenis vitamin tambahan atau produk obat-obatan herbal. Kadangkala, hal ini dapat mengganggu pertumbuhan janin.

Meskipun banyak dokter mengatakan bahwa 1 – 2 cangkir kopi, teh, atau minuman soda yang mengandung kafein, aman bagi bayi Anda, namun sebaiknya Anda menghindari kafein sama sekali jika mampu. Komsumsi kafein tinggi terbukti berhubungan dengan resiko keguguran dan masalah kehamilan lainnya. Oleh karena itu, batasi konsumsi kafein Anda, atau beralih ke produk tanpa kafein.

Selama hamil, sangat untuk menghindari penyakit-penyakit yang dibawa oleh makanan, seperti seperti listeriosis dan toksoplasmosis yang dapat berakibat buruk terhadap janin dalam kandungan, dan juga resiko terjadinya keguguran.

Beberapa makanan yang sebaiknya Anda hindari:

  • keju yang tidak dipasteurisasi
  • sari apel, susu dan jus yang tidak dipasteurisasi
  • telur mentah atau makanan yang mengandung telur mentah
  • daging, kerang dan ikan mentah atau setengah matang
  • daging olahan, seperti hot dog (ini harus benar-benar dimasaik matang)
  • ikan yang tinggi merkuri, termasuk hiu, ikan todak dan makarel
Jika, sebelumnya Anda pernah atau sering mengkonsumsi makanan-makanan tersebut, Anda tidak perlu terlalu khawatir, yang penting hindari makanan itu selama Anda hamil. Jika masih ragu, konsultasi ke dokter.

Lebih jauh tentang ikan

Ikan dan kerang-kerangan dapat menjadi salah satu sumber penting makanan selama hamil, karena mereka mengandung asam lemak omega-3, protein tinggi dan rendah lemak jenuh. Tapi, batasi jenis ikan yang Anda makan selama hamil, karena beberapa jenis ikan mengandung merkuri cukup tinggi yang dapat menyebabkan kerusakan sistem saraf selama perkembangan janin.

Merkuri, terdapat secara alami di lingkungan sekitar, juga dapat dilepaskan ke udara dari polusi industri dan dapat terakumulasi di sungai dan laut, dimana kemudian berubah menjadi metilmerkuri. Metilmerkuri inilah yang terkumpul pada tubuh ikan, khususnya pada ikan yang memangsa ikan lainnya.

Itulah mengapa Anda mesti berhati-hati mengkonsumsi beberapa jenis ikan yang ditengarai mengandung kadar merkuri yang cukup tinggi.

Mengatasi beberapa masalah umum

Karena zat besi pada vitamin dan sumber lainnya, dapat menyebabkan konstipasi (susah buang air besar), maka Anda mesti mengkonsumsi lebih banyak serat dibandingkan sebelum Anda hamil. Konsumsi 20 – 30 gram serat setiap harinya. Sumber terbaik serat di antaranya adalah buah-buahan segar, sayuran dan sereal.

Anda juga dapat mengkonsumsi tambahan suplemen serat, baik berupa tablet ataupun produk minuman yang diperkaya serat, namun sebaiknya tanyakan dahulu kepada dokter Anda sebelum mengkonsumsinya.

Jangan pernah menggunakan obat pencahar selama hamil, kecuali dokter menyarankannya. Hal itu dapat benar-benar dapat mengganggu kemampuan tubuh menyerap nutrisi yang dibutuhkan.

Jika Anda mengalami konstipasi, mungkin dokter akan memberi Anda resep obat pelunak tinja. Pastikan Anda minum air putih yang banyak ketika Anda mengkonsumsi lebih banyak serat, jika tidak konstipasi Anda akan bertambah buruk.

Salah satu cara terbaik menghindari konstipasi adalah dengan melakukan olahraga. Anda juga harus banyak air di antara jeda makan, untuk membantu melunakkan tinja dan memperlancar perjalanan makanan pada saluran cerna.

Beberapa ibu hamil, menemukan bahwa brokoli, bayam, kembang kol, dan goreng-gorengan membuat mereka mengalami panas pada lambung dan buang-buang angin berlebihan. Anda dapat menyusun diet pengganti untuk jenis makanan ini.

Jika Anda kerap mengalami mual-mual, makanlah sejumlah kecil makanan ringan, seperti biskuit atau roti. Sereal dicampur susu, atau sepotong buah manis juga dapat Anda pertimbangkan.

Untuk membantu mengatasi mual-mual, Anda dapat melakukan:

  • Minum vitamin sebelum Anda tidur setelah Anda makan makanan ringan, jangan dalam keadaan perut kosong.
  • Makan makanan ringan begitu bangun tidur sebelum mandi di pagi hari.
  • Mengisap permen.

Bagaimana mengetahui Anda telah makan dengan baik?

Kunci utamanya adalah mengkonsumsi makanan dari jenis yang berbeda-beda dengan proporsi yang seimbang. Jika mual-mual dan tidak kehilangan selera makan membuat Anda hanya bisa makan sedikit pada satu waktu, tidak perlu khawatir, itu tidak akan terlalu membahayakan janin Anda, karena ia yang pertama mendapatkan nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi.

Terakhir, meskipun pada umumnya, seorang ibu hamil bertambah berat badannya sekitar 11 – 13 kg (2 – 3 kg pada trimester pertama dan 0,5 kg per minggu selama trimester kedua dan ketiga), jangan terpaku pada angka-angka itu.

Yang terpenting Anda fokus pada mengkonsumsi makanan yang bervariasi dan makanan bernutrisi seimbang untuk menjaga Anda, juga bayi Anda senantiasa dalam keadaan sehat wal afiat.

TINGGALKAN KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here