Para calon ibu tentunya tahu bahwa istirahat malam mereka akan ‘terganggu’ dengan hadirnya si buah hati setelah lahir nanti. Tapi, siapa sangka jika ternyata bisa tidur dengan nyenyak selama kehamilan bisa menjadi hal yang sulit?
Pada awalnya Anda biasanya akan tidur lebih banyak dari biasanya selama masa trimester pertama kehamilan. Ini adalah hal normal dan wajar, Anda cenderung merasa cepat lelah karena tubuh Anda sedang mempersiapkan segala sesuatunya untuk melindungi bayi Anda. Plasenta (organ yang memberi makanan kepada janin) sedang terbentuk, tubuh Anda memproduksi darah lebih banyak, dan jantung Anda memompa lebih keras.
Baru di akhir-akhir masa kehamilan, banyak ibu hamil mengalami gangguan tidur, dimana mereka tidak bisa tertidur nyenyak, atau sering terbangun di malam hari.
Mengapa sulit tidur?
Alasan pertama dan utama dari sulit tidur yang dialami oleh ibu hamil adalah karena bertambah besarnya ukuran janin, yang menyebabkan sulit mendapatkan posisi nyaman untuk tidur.
Jika selama ini Anda terbiasa tidur telentang atau tengkurap, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk tidur dengan posisi miring dengan nyaman (seperti yang disarankan oleh dokter). Selain itu, Anda tidak bisa bergerak bebas di tempat tidur selama proses kehamilan serta tubuh Anda yang makin ‘membesar’.
Beberapa hal lain yang mungkin dapat menyebabkan Anda sulit tidur:
- Sering buang air kecil. Ginjal Anda bekerja lebih keras menyaring darah yang volumenya bertambah (30% – 50% lebih banyak dibandingkan sebelum hamil). Proses ini menghasilkan urin lebih banyak, yang membuat Anda perlu sering-sering bolak-balik ke kamar kecil. Selain itu, pertumbuhan janin dan rahim yang bertambah besar, menyebabkan tekanan pada kantung kemih jadi bertambah. Keinginan buang air kecil ini, bisa jadi lebih sering, jika bayi Anda aktif di malam hari.
- Meningkatnya kerja jantung. Ritme jantung Anda akan meningkat selama kehamilan guna memompa lebih banyak darah, dan karena sebagian besar darah dialirkan ke rahim, jantung Anda bekerja lebih keras untuk mencukupi aliran darah ke bagian-bagian tubuh lainnya.
- Sesak nafas. Di awal, nafas Anda bisa dipengaruhi oleh peningkatan hormon kehamilan, yang menyebabkan Anda butuh bernafas lebih dalam. Hal ini membuat Anda seolah butuh upaya ekstra untuk menghirup udara. Kemudian, bernafas lega menjadi lebih sulit karena rahim Anda yang terus membesar, yang menyebabkan tekanan pada diafragma (otot yang berada persis di bawah paru-paru) Anda.
- Kram pada kaki dan punggung. Anda mungkin mengalami pegal-pegal dan sakit pada kaki dan punggung akibat beban ekstra yang harus disangga. Selama hamil, tubuh Anda juga memproduksi satu jenis hormon yang disebut hormon relaxin, yang berguna mempersiapkan tubuh Anda untuk proses kelahiran. Salah satu efek yang ditimbulkan oleh hormon ini adalah mengendurkan seluruh ligamen (jaringan ikat / sendi) tubuh Anda, ini membuat tubuh wanita hamil menjadi kurang stabil dan cenderung rentan terhadap cidera, terutama pada punggung.
- Mulas, konstipasi dan rasa panas pada perut. Banyak wanita hamil yang mengalami rasa panas di perut mereka, yang terjadi jika makanan yang sudah berada di lambung naik ke kembali ke kerongkongan. Selama kehamilan, seluruh sistem pencernaan menjadi melambat, sehingga makanan berada di lambung dan usus lebih lama, ini yang dapat menyebabkan mulas-mulas dan susah buang air besar. Hal ini dapat bertambah buruk pada akhir masa kehamilan, dimana rahim yang semakin besar menekan lambung dan usus besar.
Stres juga bisa menjadi salah satu penyebab Anda susah tidur. Mungkin Anda merasa khawatir dengan kesehatan bayi Anda, kecemasan apakah nanti Anda bisa menjadi orang tua yang baik, atau pun perasaan was-was menghadapi proses persalinan nanti. Semua perasaan tersebut adalah wajar, namun bisa membuat Anda (dan suami Anda) tetap terjaga di malam hari.
Menemukan posisi tidur yang nyaman
Sejak awal kehamilan, sebaiknya Anda mulai membiasakan diri tidur dengan posisi miring. Tidur miring dengan menekuk lutut, mungkin adalah posisi paling nyaman selama kehamilan Anda berkembang. Posisi ini juga membantu jantung Anda tidak bekerja terlalu keras, karena mencegah berat bayi menekan pembuluh darah besar yang membawa darah kembali ke jantung dari bagian kaki.
Banyak dokter secara khusus menyarankan untuk tidur miring ke kiri. Karena organ hati berada di sisi kanan perut, maka tidur dengan posisi miring ke kiri membantu rahim Anda tidak menekannya. Tidur miring ke kiri juga membuat sirkulasi darah lebih lancar menuju jantung, dan membuat aliran darah ke janin, rahim dan ginjal menjadi lebih baik.
Namun demikian, Anda tidak perlu terlalu mencemaskan posisi tidur pada saat Anda sudah tertidur. Pergantian posisi tubuh saat tidur adalah hal wajar, yang tidak bisa Anda kendalikan sepenuhnya. Terutama pada masa trimester ketiga, hampir tidak mungkin Anda tertidur menelentang karena hal itu sangat tidak nyaman.
Jika posisi tidur berubah, dan berat bayi menekan pembuluh darah balik, rasa tidak nyaman mungkin Anda membuat Anda terbangun. Menaruh bantal di bagian belakang tubuh, mungkin dapat membantu Anda tetap tertidur dengan posisi yang nyaman. Lakukan eksperimen berbagai posisi penempatan bantal untuk menemukan posisi yang paling pas dan nyaman.
Tips agar dapat tidur dengan baik
Walaupun Anda mungkin merasa begitu sulit tidur dengan nyenyak, namun penggunaan obat-obatan yang dijual bebas di pasaran, termasuk obat-obatan herbal, sangat tidak dianjurkan bagi wanita hamil.
Hal-hal berikut mungkin dapat membantu Anda tertidur lebih nyenyak:
- Jauhi minuman mengandung kafein, seperti soda, kopi dan teh sebisa mungkin. Hindari meminumnya di pagi hari atau menjelang malam.
- Hindari makan atau pun minum terlalu banyak beberapa jam sebelum berangkat tidur (tapi pastikan Anda telah mengonsumsi cukup banyak cairan di sepanjang siang harinya). Beberapa wanita merasa terbantu dengan cara makan cukup banyak untuk sarapan dan makan siang, dan cukup sedikit saja untuk makan malam. Jika rasa mual-mual membuat Anda sering terbangun, cobalah makan makanan ringan sebelum tidur.
- Jadikan kebiasaan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya.
- Hindari olahraga yang cukup menguras tenaga sebelum tidur. Sebagai gantinya lebih baik, lakukan relaksasi seperti mandi air hangat, minum minuman hangat non-kafein atau teh herbal.
- Jika perasaan ketakutan dan was-was kerap membuat Anda tidak bisa tidur, Anda bisa mengikuti kelas persalinan atau kelas parenting jika ada. Jika tidak memungkinkan, baca buku-buku atau majalah tentang kehamilan, proses persalinan dan pengasuhan anak. Semakin banyak pengetahuan dan informasi yang Anda dapatkan, semakin Anda siap menghadapi hal-hal yang merisaukan Anda.
Ketika Anda tidak bisa tidur
Mungkin adakalanya Anda benar-benar tidak bisa tidur. Mata tidak juga mengantuk, dan hal ini membuat Anda semakin khawatir dan was-was. Bangunlah. Lakukan sesuatu, seperti membaca buku, menonton film, mendengarkan musik, atau melakukan hal yang Anda senangi. Diharapkan Anda menjadi cukup lelah dan mengantuk dan akhirnya Anda dapat tidur dengan nyenyak.
Terakhir, jika memungkinkan, sempatkanlah untuk tidur siang sebentar (30 – 60 menit) untuk menggantikan jam tidur Anda yang hilang di malam hari. Tidak terlalu lama lagi, kehadiran si buah hati akan merubah semua kebiasaan dan jadwal rutin istirahat malam Anda. Jadi, sebaiknya saat ini Anda puas-puaskan tidur dengan cukup dan nyaman.
