Diet keto adalah salah satu cara diet yang menerapkan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Diet keto termasuk salah satu diet rendah karbohidrat yang mengurangi konsumsi karbohidrat dan meningkatkan konsumsi lemak dan mengkonsumsi protein dalam jumlah sedang.
Dalam diet keto tujuan utama dalam mengkonsumsi lemak dalam jumlah tinggi yaitu agar tubuh mengalami kondisi ketosis.
Ketosis sendiri merupakan kondisi tubuh yang mengubah pembakaran karbohidrat beralih menjadi membakar lemak sebagai sumber energy utama tubuh. Lemak juga diubah menjadi keton pada hati sebagai suplai energi ke otak. Diet keto disebut juga diet ketogenik yaitu berasal dari keton. Keton merupakan suatu senyawa yang dihasilkan di hati dari metabolisme lemak.
Dalam program diet, konsumsi karbohidrat dalam sehari hanya mencapai 5%-10%, hal ini sangat rendah jika dibandingkan konsumsi harian karbohidrat seseorang yang umumnya mencapai 50%-60% per hari.
Manfaat diet keto sebagai berikut :
1. Menurunkan Berat Badan
Saat menjalani diet keto, tubuh yang kekurangan karbohidrat yang biasanya digunakan sebagai sumber energy yang utama menjadi beralih mengubah cadangan lemak sebagai sumber energy. Oleh karena itu cadangan lemak yang terdapat di dalam tubuh perlahan akan berkurang sehingga berat badan akan turun.
2. Mengendalikan Epilepsi
Diet keto dapat memberikan manfaat yang baik bagi penderita epilepsy. Pada proses pembakaran lemak menjadi keton dalam tubuh diketahui dapat membantu menormalkan aktivitas listrik pada otak yang terganggu bagi penderita epilepsy.
3. Mengendalikan Kadar Gula Darah
Seperti kita ketahui sebelumnya bahwa pada diet keto konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sangat rendah. Hal ini sangat baik mengingat karbohidrat diubah dalam tubuh menjadi glukosa yang kemudian diserap oleh darah. Sedangkan pada diet keto konsumsi karbohidrat yang sangat rendah dapat mengendalikan gula dalam darah.
4. Mengurangi Resiko Penyakit Jantung
Dengan mengkonsumsi lebih banyak lemak sehat pada diet keto, memungkinkan dapat mengurangi resiko penyakit jantung. Hal ini dikarenakan rendahnya konsumsi karbohidrat menyebabkan menurunnya kadar insulin dalam tubuh sehingga produksi kolsterol dalam tubuh juga menurun.
Cara menjalani Diet Keto yang tepat
Menjalani diet keto berarti harus rela mengurangi konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar setiap harinya. Diet keto standar terdiri atas konsumsi lemak 75%, konsumsi protein 20% dan konsumsi karbohidrat 5%.
1. Makanan yang Dianjurkan Dalam Diet Keto
Berikut ini merupakan jenis makanan tinggi lemak yang dianjurkan dalam menjalani diet keto:
- Daging : daging merah, steak, daging ayam, kalkun, sosis dan produk daging lain.
- Ikan berlemak: ikan salmon, ikan tuna, ikan sarden, makarel.
- Telur, terutama yang mengandung omega 3.
- Krim dan mentega.
- Keju yang tidak diolah (cheddar, mozzarela, goat, cream)
- Kacang dan biji-bijian seperti almond, wijen, kenari, chia.
- Sayuran hijau, tomat, bawang, cabai, paprika dan sayuran lain yang rendah karbohidrat.
- Buah alpukat, stroberri.
- Minyak zaitun,minyak kelapa, minyak alpukat.
- Garam, merica dan bumbu rempah alami.
- Yogurt full fat, susu full fat.
- 90% dark chocolate.
2. Makanan yang Menjadi Pantangan Diet Keto
Berikut ini merupakan jenis makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yang harus dihindari dan menjadi pantangan dalam menjalani diet :
- Nasi, pasta, sereal dan produk berbasis gandum.
- Buah: semua jenis buah kecuali sebagian kecil buah yaitu strowberri dan alpukat.
- Makanan dan minuman manis : soda, jus buah, kue, es krim, permen, dll.
- Kacang merah, kacang polong, buncis, dll.
- Umbi-umbian seperti singkong, kentang, wotel, ubi jalar, dll.
- Lemak tidak sehat dari mnyak sayur atau minyak nabati olahan, mayonnaise, dll.
- Produk rendah lemak,biasanya produk ini mengandung karbohidrat tinggi.
- Beberapa bumbu atau saus yang banyak mengandung gula dan lemak tidak sehat.
- Makanan diet bebas gula, biasanya mengandung kadar gula buatan tinggi.
Daftar Menu Diet Keto Seminggu Untuk Pemula
Hal yang perlu diingat sebelum menjalankan diet keto adalah konsumsi lemak sebanyak 75%, protein 20% dan karbohidrat 5%. Sehingga apapun yang kita kosumsi mengacu pada perhitungan tersebut.
Senin
- Sarapan : milkshake atau susu full cream tanpa gula.
- Makan siang : dada ayam panggang dengan butter dan buah strawberry.
- Makan malam : tempe goreng, telur dadar dengan mentega, tomat.
Selasa
- Sarapan : telur dadar dan salad sayuran.
- Makan siang : steak dengan baluran mentega dan rempah , alpukat.
- Makan malam : salad sayur dengan tambahan udang dan potongan daging.
Rabu
- Sarapan : youghurt bebas gula dan selai kacang
- Makan siang : tumis dada ayam dengan minyak jaitun dan tambahan sayuran seperti timun, kemangi, daun bawang, seledri dan buah strawberry.
- Makan malam : salad sayur dan sosis, ikan goreng
Kamis
- Sarapan : milkshake ketogenik, omlete bayam
- Makan siang : salad udang dan buncis dengan mentega dan taburan keju campur potongan daging.
- Makan malam : bakso, sawi dan keju cheddar
Jum’at
- Sarapan : tumis udang dan telur dengan minyak kelapa,tomat.
- Makan siang : dada ayam panggang, cah kangkung, perasan jeruk lemon.
- Makan malam : ayam goreng, cah kangkung dengan campuran udang, alpukat.
Sabtu
- Sarapan : steak, tomat, paprika mentega dan bumbu rempah
- Makan siang : tumis ikan dan sayuran berwarna hijau dengan minyak kelapa,steak, alpukat
- Makan malam : daging sapi dengan keju parut, daun bawang, mentega, timun.
Minggu
- Sarapan : bubur bayam, telur rebus, sosis.
- Makan siang : steak daging,cah kangkung.
- Makan malam : bakso, timun
Selain menu di atas, Anda bisa merancang menu diet dengan mempertimbangkan konsumsi lemak 75%, protein 20%, karbohidrat 5%. Anda bisa mengganti sayuran dan daging dalam jangka panjang, karena setiap jenis mengandung nutrisi dan manfaat yang berbeda.
Berapa Lama Waktu Untuk Diet Keto?
Disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing yang menjalankan. Pada umumnya diet keto dianjurkan untuk dilakukan dalam jangka pendek mulai dari 2-3 minggu hingga batas maksimal 6-12 bulan. Sebatas mengurangi lemak tubuh dan memperbaiki kesehatan. Kemudian dilanjutkan dengan menjaga pola hidup sehat.
Pengalaman Menjalani Diet Keto
Diminggu pertama biasanya berat badan turun hanya sedikit sekali. Hal ini juga dipengaruhi oleh metabolisme tubuh untuk mencapai ketosis yang biasanya akan terjadi sejak 2 hari setelah menjalankan diet keto.
Itu artinya butuh waktu selama 2 hari agar tubuh mengubah pembakaran karbohidrat menjadi pembakaran lemak. Penurunan berat badan biasanya akan mulai terlihat di minggu kedua dan bisa mencapai 5kg lebih dalam 6-8 minggu. Tentunya hal ini tergantung pada reaksi tubuh masing-masing, setiap orang bisa berbeda.
Beberapa Bahaya yang Ditimbulkan
Bahaya diet keto yang dapat terjadi jika diet dilakukan dalam jangka panjang :
- Kekurangan asupan karbohidrat sehat
- Kehilangan manfaat vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh
- Kadar gula darah turun
- Gangguan pencernaan,Hal ini dikarenakan tubuh tidak mendapatkan cukup serat dari buah,biji-bijian dan sayuran tertentu.
- Meningkatnya resiko ketoasidosis yaitu kondisi tubuh yang kekurangan insulin dan kelebihan zat keton yang dapat meracuni tubuh
Sebelum Anda melakukan diet ini, sebaiknya berkonsultasi pada dokter dan ahli gizi terlebih dahulu untuk antisipasi. Semoga ulasan kami dapat bermanfaat.
